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Il mal di schiena è senza dubbio uno dei disturbi più fastidiosi che possono insorgere dopo un allenamento sbagliato in palestra, o dopo aver trasportato in maniera scorretta una cassetta piena di bottiglie d'acqua ad esempio su per le scale di casa. Quando l'azione scatenante è puramente casuale, tale fastidio può spontaneamente regredire, in genere dopo alcuni giorni, senza lasciare spiacevoli conseguenze. Al contrario, quando l'azione traumatica (anche se di modesta intensità) è ripetuta con frequenza nel tempo (microtrauma cumulativo), può sfociare in una vera e propria patologia degenerativa grave.
Tipico è il caso della degenerazione del disco intervertebrale posto tra la 5^ vertebra lombare e la 1^ sacrale (L5-S1) che, a causa di una scorretta tecnica di sollevamento di un peso, può portare ad una dolorosa forma di lombalgia, chiamata ernia del disco. La meccanica della distribuzione del carico sulla colonna vertebrale è un argomento da non sottovalutare ed al contrario da tenere in alta considerazione prendendo, in particolare, coscienza degli eventuali rischi che si corrono nell'ignorarlo. E' consigliabile quindi, nella scelta delle esercitazioni, EVITARE QUELLE CHE SOVRACCARICANO LA COLONNA VERTEBRALE, sostituendole con altre che comportano un uguale impegno muscolare. Quando alcune azioni specifiche si rendono indispensabili, o necessarie nella vita di tutti i giorni, è importante imparare la tecnica esatta per eseguirle.
E' fondamentale trasferire il lavoro pesante, fin dove possibile, ai grossi gruppi muscolari dei glutei e degli arti inferiori, piegando le ginocchia tenendo eretta ed il più possibile verticale la colonna vertebrale, spingendo la testa indietro, puntellandola con la tensione della muscolatura dorsale, in modo da provocare uno scaricamento assiale del carico. In tutti i casi sarà indispensabile avere una muscolatura sufficientemente robusta, in particolare la muscolatura addominale, molto importante per mantenere la colonna vertebrale in posizione eretta, impedendone la flessione dietro. Fondamentale risulterà, ovviamente, il rafforzamento della muscolatura degli arti inferiori e degli strati superficiali e profondi della muscolatura del dorso.
Incominceremo ad individuare quelle che sono le cause più comuni che determinano questo problema: postura scorretta, debolezza dei muscoli addominali, osteoartrite, osteoporosi e sovrappeso. Spesso però il problema può anche essere causato da un movimento insignificante quale il piegarsi per sollevare una borsa pesante da terra, sollevare scorrettamente una valigia pesante, un esercizio fisico eccessivo o non abituale etc. Cosa fare dunque quando si manifesta un dolore acuto? Prima di tutto interrompete qualsiasi attività, sdraiatevi in modo da eliminare le sollecitazioni sulla colonna ed assumete una delle seguenti posizioni (quella che più vi fa sentire meglio).
1)Stare sdraiati sulla schiena con la pianta dei piedi a terra.
2)Stare sdraiati su un fianco con il braccio posto sotto la testa.
3)Stare coricati a letto su un fianco con un cuscino tra le ginocchia ed uno sotto la testa.
Dopo di che, superata la fase acuta ed aver consultato il medico, bisogna provvedere a far riacquisire la mobilità alla colonna vertebrale e riconquistare l'elasticità muscolare eseguendo gli esercizi descritti (tutti i giorni mattina e sera) interrompendo il lavoro solo nel caso in cui si ripresentasse il dolore acuto. Una volta finito questo lavoro bisogna rinforzare la muscolatura per permettere alla colonna vertebrale di sostenersi adeguatamente ed ai muscoli addominali, lombari, dorsali e del trapezio per non essere solo flessibili, ma anche forti. Una volta terminato il lavoro ed essere certi di non avere più dolori acuti, si consiglia di iscriversi ad un Centro Sportivo - Fitness in modo da svolgere regolarmente dell'attività fisica per garantirsi una buona forma frequentando corsi di ginnastica posturale o medica, ginnastica correttiva o stretching.
Molto spesso ci si preoccupa della schiena solo dopo aver avuto un attacco acuto o avere avvertito i primi sintomi di dolore cronico. E' importante dunque per chi ha avuto un problema alla schiena agire subito per ridurre la probabilità di vederlo ricomparire facendo attenzione (secondo i casi) a quanto segue: Per chi è abituato a fare lunghe distanze in macchina si consiglia di regolare la posizione del sedile e dello schienale per poter raggiungere comodamente il volante, la leva del cambio e i pedali, tenendo le ginocchia leggermente piegate e all'altezza delle cosce. Cercare di evitare torsioni quando si sale o si scende dall'auto spostando il sedile nella posizione più arretrata ruotando contemporaneamente busto e gambe prima di alzarsi e scendere.
Evitare di portare i tacchi alti in quanto creano un aumento della curva alla base della colonna. Evitare di fare due movimenti alla volta per esempio nel mentre si solleva un peso eccessivo far ruotare anche il corpo. Cercare, durante il trasporto di carichi pesanti, di distribuire uniformemente i pesi sui due lati del corpo. Evitare di stare seduti in sedie troppo alte o troppo basse che non permettono di poggiare i piedi sul pavimento o costringono a tenere le cosce più in alto delle anche; se invece state seduti per lunghi periodi alzatevi ogni 35 minuti circa, fate qualche passo per sciogliere le tensioni della schiena inserendo (se possibile) anche qualche esercizio di mobilità. In conclusione ricordiamo che oltre a consigliare di trovare un po' di tempo durante la giornata per rilassarvi è necessario la notte cercare di dormire a sufficienza (almeno sette ore e mezzo). Il dolore fa contrarre i muscoli che a loro volta provocano dolore, ansia etc. innescando un circolo vizioso.

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